ミン博士～、うちの旦那が朝起きられなくて困ってるんです。
毎朝毎朝、何度起こしても全然起きなくてイライラ…。
何とかスッキリ起きてくれる方法ないでしょうか？？
眠れない悩みも辛いが、朝起きられない悩みも相当辛いもんじゃ。
今回はみんなにスッキリ起きてもらえるように原因と対策を語るから、これで悩みも解決じゃ。
朝起きられないのは睡眠障害かも!?
朝起きるのがとにかく苦手で困っている人はたくさんいますよね。
- 夜ふかししたのなら仕方ないけれど、夜ふかししたわけじゃないのに毎朝起きられない
- いくら目覚ましが鳴っても起きられず、起こしてもらってもすぐ眠り込んでしまう
- 何とか起き上がっても頭がほとんど覚醒せずに全く動けない
など、度をこえた目覚めの悪い症状に悩まされている人は睡眠障害かもしれません。
朝すっきり起きられない人はだらしない怠け者のように思われてしまいがちですが、尋常じゃなく朝起きられないのは睡眠障害の一つであり、自分の意志の弱さとは全く関係がない場合があります。
そんな朝起きられない睡眠障害には色々な原因があり、その原因を取りのぞかなくては改善することはできません。
えっ？うちの旦那の場合、意志の弱さが100％だと思ってましたよ…。
これまでさんざん怒ってしまった…。
旦那さん可哀そうにのう。
まずは、原因を見ていくのじゃ。
朝起きられない原因とは
低血圧
心臓が血液を送り出す力が大きい人は高血圧、弱い人は低血圧といいます。
基準としては、上の血圧（収縮期血圧）が100mmHg以下で下の血圧（拡張期血圧）が60mmHg以下の人が低血圧です。
低血圧症は高血圧症に比べて、深刻な病気や症状を引き起こす確率は低いものの、冷え症や肩こり、疲労、動悸、息切れ、胃もたれなどのさまざまな不快な症状の原因となり、朝起きられない症状もその一つです。
人は睡眠中は副交感神経が優位に働き、活動中は交感神経が優位に働くようにできていますが、低血圧症の人は起床時間になっても交感神経が優位に切り替わりにくくなってしまうことがあるのです。
セロトニン不足
セロトニンとはノルアドレナリン、ドーパミンとともに、体内で特に重要な役割をする三大神経伝達物質です。
セロトニンは人間の睡眠や食欲、精神状態にも大きな影響与え、心身の安定にも関与するため『幸せホルモン』とも呼ばれています。
このセロトニンが不足すると、気持ちが不安定になってイライラしたり落ち込むと同時に、睡眠や食欲にも悪影響が出ます。
セロトニンは睡眠中はほとんど分泌されず、朝が近づくにつれて分泌が増え、脳の覚醒をうながす働きをします。
しかし、体質や不規則な生活、ストレスなどによって、朝になってもセロトニンの分泌量が増えないと、脳が覚醒できずに目覚めが悪くなってしまうのです。
セロトニンって初めて聞きました。
うちの旦那は仕事が忙しくてストレスも多いから、セロトニン不足ありえるかも。基本ネガティブだし…。
睡眠の質が悪い
たくさん睡眠を取ったつもりでも、睡眠の質が悪ければ朝起きられない原因となります。
人は一晩の中で、眠りの浅い『レム睡眠』と眠りの深い『ノンレム睡眠』をくり返しますが、ノンレム睡眠の状態が少ないほど熟睡できず、朝の目覚めも悪くなります。
ノンレム睡眠が少なくレム睡眠が多い状態の人は、眠りが浅い状態が長いため、夜中に何度も目が覚めたり疲れがとれなかったりするのです。
睡眠の質を下げる原因となることはたくさんあるので、順に見ていきましょう。
就寝前のスマホやパソコンの使用
スマホやパソコンのディスプレイに使用されるブルーライトは、メラトニンという眠気を誘うホルモンを分泌しにくくする作用があり、これによって体内時計が狂ってしまうことがあります。
また、就寝前のSNSの投稿やラインのやり取りは、『いいね』や返信待ちをしてしまい神経が休まりません。
合わない寝具の使用
朝起きた時に、首や腰、肩などに痛みを感じることがある人は枕やマットレスなどの寝具が合っていない可能性があります。
寝具はしばらく使っていると劣化するものなので、そのまま使い続けると睡眠の質が落ちるだけでなく体の負担にもなります。
マットレスは簡単に買い替えられるものではありませんが、上下裏表の向きを1～2年ごとに変えることで持ちが良くなりますよ。
睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの睡眠障害
睡眠中にくり返し呼吸が止まってしまう『睡眠時無呼吸症候群』や、寝入りばなに脚がビクッと動いたり虫が這っているような不快な症状があらわれる『むずむず脚症候群』などは睡眠の質を著しく落としてしまう睡眠障害です。
また、痛みや痒みなどを伴う病気や、自律神経の乱れで大量の寝汗をかくような場合も熟睡するのが難しくなります。
寝酒・就寝前の食事
寝る前にアルコールを摂取したり食事をしたりすると、睡眠中に消化器官が活発に動いている状態になり、眠りが浅くなってしまいます。
そういえばたまに旦那のいびきが突然止まってるような…睡眠時無呼吸症候群かも…。
それ以外にも睡眠の質を落とす原因に色々当てはまりました…。
睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるなら、近くの呼吸器内科か循環器内科、耳鼻咽喉科を早めに受診してみるべしじゃ。
睡眠専門外来がある医療機関がベストじゃが、通いやすさも大事じゃよ。
近くの病院受診させよう…。
あと、寝酒と就寝前のスマホの使用も禁止にせねば！
体内時計の乱れ
睡眠を司る副交感神経と活動を司る交換神経は、人の体に元々備わっている体内時計によって管理されています。
しかし、この体内時計が乱れてしまうと、副交感神経と交感神経がスムーズに切り替わらなくなり、夜眠れなかったり朝起きれなくなったりします。
就寝時間にバラつきのある不規則な生活や、昼夜逆転の生活、ストレスなどが、体内時計が乱れる原因となります。
ここでもやっぱりストレスは大敵ですね。
セロトニン不足に加えて体内時計が乱れてる可能性も大…。
必要な睡眠時間は人によって違う
充分な睡眠時間を確保していると思っていても、実は足りていないかもしれません。
必要な睡眠時間は個人差がとても大きいのです。
大人なら5～6時間も眠れば充分だとか、8時間以上睡眠が必要なのは子供だけ、なんていうのは一概に言えることではありません。
一般的に年齢が上がるにつれて睡眠時間は少なくなる傾向にありますが、同じ年齢で比べても人によって必要な睡眠時間は違います。
また、日中の活動量や体調によっても、その晩に必要な睡眠時間は変わります。
多く眠れば良いというわけでもなく、寝すぎても体内時計が狂ったり頭痛の原因になるなど体の不調が出ることもあり難しいところ。
朝起きられなくて悩む人は、自分に合った最適な睡眠時間を知っておくことが重要です。
自分に最適な睡眠時間を知るには、睡眠専門外来などを受診して相談してみるのが確実ですが、セルフチェックの方法もあります。
1カ月ほど就寝時間と起床時間を記して睡眠時間を計り、
① 朝起きた時の疲労の残り具合
② 日中の眠気
③ ベッドに入る前にお風呂やソファなどで眠ってしまっていないか
④ 休日にいつまでも寝てしまっていないか
などを日々チェックします。
① ～④に当てはまるほど睡眠時間が足りていない可能性があるので、睡眠時間を増やす必要があります。
人によって必要な睡眠時間って違うんですね。
旦那、のび太くん並に寝つきはいいし、6時間くらい寝てるから睡眠時間は充分なのかと思ってました…。
休日はお昼くらいまで寝てるし、寝だめもできてるかと…。
のび太みたいに布団に入ると同時に眠りに落ちるのも、休日にいつまでも寝ているのも、普段の睡眠時間が足りてない証拠かもしれんのじゃ。
よく『寝だめ』って言葉を使うが、人は寝だめなんて都合がいいことできないんじゃよ。じゃから、毎日充分に睡眠をとらねばならんのじゃ。
そうなんですか！知らないことばっかりだ～。
とりあえず、病院で旦那の睡眠時無呼吸の相談するついでに最適な睡眠時間の相談もしてみよう。
朝スッキリ目覚めるための効果的な対策とは
さて、それでは朝スッキリと目覚めるために、何か対策できないものでしょうか？
睡眠時無呼吸症候群などの病気の疑いがある人は、まずは医療機関に相談することが先決ですが、普段の生活でもできることがあれば対策したいものですよね。
朝起きられない原因には色々なものがありましたが、その色々な原因に同時に良い変化を期待できる方法をよりすぐって集めてみました。
規則正しい生活
基本的なことですが、朝の目覚めを良くするには食事や起床・就寝のタイミングを毎日決まった時間に行うことが重要です。
毎日規則正しい生活を続けることで、体内時計が整い、セロトニンの分泌も正常になりやすくなります。
休みの日には、ついつい寝坊をしたり夜ふかしをしたり、食事の回数を減らしたりしてしまいがちですが、そのちょっとしたことで体内時計が乱れてしまうこともあります。
普段忙しく働いている人も、そうでない人も、規則正しい生活を続けるのはかなり強い意志の力が必要かと思います。
でも、そんな時は朝起きられない辛さを思い出してみてください。
休みの日は夜ふかし＆寝坊＆一日二食が当たり前でした…。
これを改めるのキツイなぁ…。
これもパパさんが朝起きられないのを改善するためじゃ。
ネムちゃんの毎朝のイライラ解消にもつながると思えばがんばれるのじゃ。
栄養バランスのとれた食事
朝の目覚めと普段の食事はあまり関係がないように思えますが、睡眠の質と栄養素はしっかり関連があるんです。
質の良い睡眠を取ることで朝の目覚めが良くなることもありますから、普段の食事も見直してみましょう。
セロトニンの分泌を増やすには、『トリプトファン』を摂ると良いとされ、睡眠の深さを増すには、『グリシン』が良いとされています。
どちらもアミノ酸の一種で、肉や魚、豆類などのたんぱく質に多く含まれています。
ただし、一つ一つの栄養素が効率的に働くには他の様々な栄養素と一緒に摂取する必要があるので、偏りのない食生活が基本です。
米や麺類、パンなどの炭水化物をとりすぎず、肉や魚、豆類、野菜、乳製品などをバランスよくとるようにしましょう。
ビタミン、ミネラル、アミノ酸がバランスよく含まれているしじみはおすすめです。
食生活が偏りがちな方にもよいでしょう↓
普段の食事で不足しがちな栄養素があれば、サプリメントなどで補ってもいいんじゃよ。
バランスのとれた食事を作ることに必死になってストレスをためてしまうのは良くないからのう。
共働きだし、コンビニ弁当とかスーパーのお惣菜で済ませちゃうことも多いからなぁ…。
これからはサプリに頼ろうっと…。
適度な運動
毎日適度な運動をすることで、自律神経を整えたりセロトニンの分泌を正常にし、寝つきと睡眠の質を良くすることにつながります。
また、筋力がつくことで、血液を送り出すポンプのような力が増すため低血圧にも良い変化があります。
ただし、どのような運動でもよいわけではありませんし、運動をすること自体がストレスになってしまってもいけません。
激しい運動は心身ともにストレスがかかりやすく、自律神経にも悪い影響を及ぼすことがありますし続きません。
自律神経を整えるのには、ウォーキングや水泳、などの有酸素運動を、呼吸を意識しながらゆっくりと無理のない範囲で行うのがおすすめです。
楽しんで続けられることが一番なので、自分に合った運動を探してみましょう。
運動というと難しく聞こえてしまいますが、ジムに通ったり屋外でジョギングなどをしなくてもできることはたくさんあります。
たとえば…
① 移動手段を変える
忙しい人や運動が苦手な人は、移動手段をバスや自家用車から自転車や徒歩に変えたり、エスカレーターやエレベーターを階段に変えるだけでもいいんです。
普段の歩くペースを早歩きにしたり、あえて目的地までの道を遠回りするのも運動です。
② 家の中でながら運動
家の中でだって、いくらでも運動はできます。
テレビを見ながらその場で足踏みしたり、簡単なストレッチやスクワットをするだけでもいいんです。
時間もその日の体調に合わせて、数分でも構いません。
歯磨きや料理をしながら背伸びをしたり、かかとの上げ下ろしをするのもいいですね。
運動って聞くと難しく考えちゃうけど、ちょっと意識を変えるだけでいくらでもできるんですね。
旦那面倒くさがりだけど、明日からバス一区間歩かせよう。
太陽光を浴びる
毎朝目覚めた時に太陽光を浴びることで体内時計が整います。
雨の日や冬場、窓の無い部屋などの場合は、明るい照明をつけても同じような効果があります。
寝起きにすぐに起き上がってカーテンを開けたり、照明をつけることが難しければ、寝る前にカーテンを開けっぱなしにしておいたり、リモコン式の照明に変えるのも良いでしょう。
毎日同じ時刻に光を浴びることがとても重要です。
光を使って起こしてくれる目覚ましもありますので使ってみるのもいいかもしれません↓
体内時計は光によって管理されていると言っても過言ではないのじゃ。
窓がなければ朝は照明で明るくすることをおすすめするぞよ。
ブルーライトの対策をする
良い睡眠の妨げとなるブルーライトは、夕方から就寝前にはとくに浴びない工夫をしてみましょう。
ブルーライトをカットする専用メガネや、スマホやパソコンのディスプレイに取りつけるフィルムなどで対策することができます。
スマホによってはブルーライトカットモードに設定できる機種もありますね。
ただし、基本的には夕方以降はなるべくパソコンやスマホの使用を控えることをおすすめします。
旦那、寝る直前までスマホでゲームやってるのも良くないですね。
なんかこうして色々教えてもらうと、旦那が朝起きられない理由がありすぎて苦笑です。手あたり次第改善させます！
まあ実際、夕方から一切スマホを控えろと言っても難しい話じゃしのう。できることからちょっとずつやってみることじゃよ。
『ぐっすり眠れるようになるための睡眠の質改善方法とは』の記事も参考にしてみると良いのじゃ。
