ミン博士～、私いびきかいて寝てる時があるって旦那に指摘されたんです…。
しかも寝言もたまに言うらしく…女子として恥ずかしいから絶対治したいんですけど、どうしたらいいですか？？
いびきも寝言も自然なことじゃから、あまりにひどくなければそんなに気にすることはないんじゃけど…。
一緒に寝ている人の安眠妨害になっては困るし、女子として恥ずかしい気持ちも解らんでもないのう。
それでは今回も、睡眠の駆けこみ寺・ミン博士が、いびきと寝言の原因＆対処法についてバッチリ解説するのじゃ。
いびきの原因とは
起きているときに比べて、寝ているときは空気の通り道である気道が色々な原因で圧迫され、狭くなることがあります。
気道が狭くなるほど、鼻や口から吸いこんだ空気が通りにくくなるため摩擦音が出たり、上あごの奥やのどちんこが振動して音が出ます。
この音がいびきです。
さらに、いびきはのどや鼻で共鳴することでより大きないびきとなり、多くの場合一緒に寝ている人の睡眠の妨げとなります。
いびきをかくのは男性が多いというイメージがありますが、女性でもいびきをかく人はたくさんいます。
ではそもそも、寝ているときに気道が狭くなっていびきをかいてしまう原因はなんなのでしょうか。
いびきの原因はこんな感じ
口呼吸で寝ている
いびきをかく人は、口呼吸で寝ていることがほとんどです。
口を閉じた状態では、舌は上あごと下あごに挟まれて固定された位置にありますが、口を開けた状態では、舌は固定されず根元がのどに落ち込みやすくなり、気道が狭くなるのです。
口呼吸が癖になっていたり、口の周りの筋肉がゆるんで寝ている時に自然と口が開いた状態になると、いびきの原因になります。
あお向け寝
あお向けで寝ると、重力で舌の根元がのどに落ち込みやすくなったり、口が開いてしまいやすくなります。
すると、気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。
また、あお向けで胸の上に手を置いて寝る癖がある人は、肺が圧迫されて呼吸が浅くなることがあります。
それによって、空気を取り込む量を増やそうとして口呼吸になり、よりいびきをかきやすくなります。
肥満
肥満になると、首周りだけでなく気道の内側にも脂肪がついてしまい、気道が狭くなります。
太っている人がいびきをかきやすいのはそのためです。
舌が大きい、下あごが小さい、歯のかみ合わせが悪い
舌が大きかったり長い人や下あごが小さい人、歯のかみ合わせが悪い人は、仰向けになったときに舌があごに収まりきらず、舌の根元が気道に落ち込んで気道が狭くなります。
女性は下あごが小さい人が多いので、それがいびきの原因になっている場合があります。
加齢
人は年とともに全身の筋肉がゆるみ、気道や口の周りの筋肉もゆるんできます。
すると、空気の通り道が狭くなったり、寝ている時に口が開き舌の根元が気道に落ち込んでしまったりします。
また、加齢による猫背などが原因で肺が広がりにくくなると、鼻呼吸だけでは充分に酸素が取り込められなくなります。
これも口呼吸につながり、いびきの原因になるのです。
すでにかなりの原因が当てはまっとるようじゃのう。
次は普段はいびきをかかないのに、特定のときだけいびきをかく人の原因をみていくのじゃ。
お酒を飲んだとき
お酒を飲むと、普段はいびきをかかないのにいびきをかいたり、普段よりもっと大きないびきをかいたりすることがあります。
アルコールは体をむくませたり筋肉をゆるませる作用があるので、のどもむくんだり筋肉がゆるみ気道が狭くなってしまうのです。
疲労やストレスがたまっているとき
疲労やストレスがたまっていると、それを回復するために睡眠が深くなったり、多くの酸素を取り込もうとすることがあります。
舌やのどの筋肉は睡眠が深いほどゆるみますし、鼻呼吸よりも口呼吸のほうが多くの酸素を取り込めるため、普段は鼻呼吸の人も口呼吸になりやすくなります。
のどの筋肉のゆるみも口呼吸も、舌がのどに落ち込み気道が狭くなる原因となるため、いびきが出やすくなるのです。
ごもっともじゃ、落ち着くのじゃ…。
お次は、病気などの原因でいびきをかく場合を説明するぞ。
アデノイド、扁桃腺、のどちんこの肥大、炎症
鼻から喉の奥に上部にあるアデノイド(咽頭扁桃）や、喉の両側にある扁桃腺(口蓋扁桃)、のどちんこ(口蓋垂）が何かの原因で肥大化したり炎症を起こすと、吸い込んだ空気が振動する面積が大きくなるのでいびきの原因になります。
鼻詰まり、鼻の疾患
鼻が詰まっていたり鼻に疾患があると、鼻呼吸がしにくくなり口呼吸をしてしまいやすくなります。
また、湿度が低く乾燥した部屋でも鼻が乾燥して詰まってしまい、鼻呼吸がしにくくなります。
睡眠時無呼吸症候群
大きないびきをかいていると思ったら、突然呼吸がぴったっと止まり、しばらくすると再び苦しそうにいびきが始まる…これを一晩中くり返していたら要注意です。
これは中高年男性に多い『睡眠時無呼吸症候群』という睡眠障害の可能性が高いので、早めに医療機関を受診しましょう。
一緒に寝ている家族などに気づいてもらえればいいのですが、一人暮らしの人は自分で気づくのが難しいのが厄介なところ。
睡眠時間をたっぷりとっても朝起きた時に疲れが残っていたり、日中の耐え難い眠気がある場合なども、睡眠時無呼吸症候群の症状に当てはまるので、受診の目安にしましょう。
こんな本もありました↓
薬を服用したとき
睡眠薬などの薬は、気道の筋肉をゆるませ気道を狭くする作用があるものがあります。
喉や鼻の疾患、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるときは早めの受診をおすすめするのじゃ。
また、いつもは全くいびきをかかない人が急に毎日いびきをかき出した場合、脳卒中などの怖い病気の可能性もあるんじゃ。
いずれにしても、大したことないとほうっておかず、早めに病院で相談してみることが大切じゃよ。
いびきがひどい人の対処法とは
いびきは一緒に寝ている人の迷惑になるだけでなく、いびきをかく本人にとっても睡眠の質の低下につながります。
病気が考えられる場合はただちに医療機関を受診するべきですが、そうでは無い場合は何とか自分でいびきをかかないように対処したいものです。
今日からすぐにできる、いびきの対処法をご紹介します。
横向きで寝る
仰向けで寝ると、重力で舌が落ち込みやすく気道が狭くなってしまうので、横向きに寝ることを意識しましょう。
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いびき対策として横向き専用枕 を使うのもよいでしょう。
上を向いている時には気道を確保していびきをかきにくくし、横を向いても寝やすいように設計されています。 |
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鼻呼吸を心がける
寝ている時に口呼吸をしやすい人は、起きている間も知らず知らず口呼吸をしていることがあります。
日常的に口が開いていないか気にして鼻呼吸を意識しましょう。
眠りにつく前はとくに鼻呼吸を意識し、鼻腔を広げてくれるテープなどを使うのも良いですね。
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疲労やストレスをためこまない
普段から疲労やストレスをためこまない工夫をすることも重要です。
仕事や悩みを一人で抱え込まず、発散できる場や、ゆったりとした時間を確保しましょう。
ストレス解消の仕方は性格のタイプによっても全く違ってきます。
仲間とともにスポーツやレジャーを楽しむことでストレスを発散する人もいれば、これが逆にストレスの上塗りになる人もいます。
そんな人はリラックスしてゆったりとした一人の時間を持つことが大事です。最近流行っている、瞑想もおすすめです。
瞑想音楽などもありますのでyoutubeなどで探してみてはいかがでしょうか？
肥満の対策
肥満はいびきだけではなく、睡眠時無呼吸症候群や糖尿病、高血圧、脳梗塞など様々な怖い病気を引き起こすもとです。
極端なダイエットは逆効果ですが、食生活や軽い運動などできることから始めましょう。
寝酒は控える
お酒は就寝の3時間前までを守りましょう。
寝酒をしたほうが早く眠れるので寝酒をしている人もいますが、寝つきは良くなっても睡眠の質が落ちて熟睡できなくなるので、翌日にも疲れが残ることがあります。
改善になるといいのう。
他にも、いびきを防ぐためのサプリなども売られているので、それを試してみるのも手じゃよ。
穏やかな夜を過ごすために
空気の通り道をスムーズにする「コエンザイムQ10」を配合しており、いびきの緩和が期待できます。| 評価 |  |
|---|---|
| 価格 | 定期コース初回1980円（税込） |
| 送料 | 送料無料 |
| その他 | 定期コースはいつでも休止・解約可能 |
寝言の原因とは
さて、次は寝言について詳しくみていきましょう。
寝言は子どものころに多くみられますが、成長とともに減り20代の後半にはほとんどなくなります。
とはいえ、むにゃむにゃと言葉にならないような寝言をたまに発するくらいなら、大人でも誰にでもあることなので気にしすぎる必要はありません。
でも、毎日はっきりとした長い寝言を発していたり、時には怒ったり泣いたり叫ぶこともある、なんていう場合は要注意かもしれません。
寝言には二種類あり、睡眠の浅いレム睡眠中に出る寝言と、睡眠の深いノンレム睡眠中に出る寝言があります。
人は一晩のうちで、レム睡眠とノンレム睡眠を一定の周期でくり返していて、寝言がそのどちらの時に出るかによって内容が変わってくるのです。
レム睡眠中の寝言
・一般的に多くみられるのがこのタイプ
・朝方の眠りが浅いときに出やすい
・夢の内容と関係した寝言が多く、現実離れした内容のことが多い
・中にはレム睡眠行動障害につながる可能性も
ノンレム睡眠中の寝言
・眠った直後に出やすい
・日常生活に関係した寝言が多く、怒りや不安、悲しみなどの感情が現れることが多い
・脳が休まっていない可能性がある
どちらにしても、場合によっては深刻な病気の可能性があるので、寝言が続くようなら医療機関に相談してみることをおすすめします。
寝言と言ってなんだか深いですねぇ。
私はあんまり言葉になってない寝言をたまーに言うだけみたいだから、あんまり気にしなくていいかな。
うむ、その程度の寝言ならさほど気にしなくていいのじゃ。
でもせっかくじゃから、寝言の色々な原因について詳しく紹介するぞ。
寝言の原因はこんな感じ
ストレス
ストレスも寝言の原因になり、強いストレスがあるほど寝言の頻度が増えたり程度がひどくなる傾向にあります。
命にかかわるような事故や大きなショックを受けた出来事の後には『心的外傷後ストレス障害』を発症することがあり、その症状の一つとして悪夢にうなされ泣き叫んだりすることもあります。
高熱
風邪や病気、怪我などで高熱が出たときには意識がもうろうとし、寝ているとも起きているともいえない状態になることがあります。
そんな時には、寝言を発したり、はっきりとした言葉にはならない、うわ言を発することが多くあります。
薬の副作用
服用している薬によっても、寝言が増えることがあります。
持病の治療薬などを飲み始めてから明らかに寝言が増えた場合は、担当医に相談してみましょう。
睡眠時無呼吸症候群
いびきの原因でもご紹介した『睡眠時無呼吸症候群』でも寝言が出ることがあります。
はっきりとした言葉ではなく、うわ言や苦しそうなうめき声の場合が多くみられます。
レム睡眠行動障害
夢の中での会話や行動を、寝ながら実際に行ってしまう『レム睡眠行動障害』という睡眠障害があります。
はっきりとした寝言だけでなく体の動きも伴うので、本人や一緒に寝ている人が怪我をしてしまうこともある危険な病気です。
初老以降の男性に多くみられる病気ですが、最近では20～30代で発症する人も増え、大きなストレスが主な原因になっているといわれます。
進行すると暴力をふるったり暴れることもあるので、早めに専門の医療機関で相談する必要があります。
夜驚症
4歳くらいから8歳くらいまでの子どもに多く、睡眠中に突然叫んだり悲鳴をあげる症状を夜驚症といいます。
成長とともに自然と良くなり、たいていの場合特別な治療は必要ありません。小学校高学年ではほとんどみられなくなります。
ナルコレプシー
日中突然強い眠気に襲われ眠り込んでしまう『ナルコレプシー』の患者さんも、よく寝言を発します。
寝入りばなに幻覚を見たり、悪夢にうなされるため、負の感情の寝言が多いようです。
寝言がひどい場合の対処法とは
寝言がひどい場合、その裏には大きなストレスや病気が関係していることもあるため、まずは医師に相談してみることが先決です。
でも、日常生活のちょっとした工夫で寝言を減らせることもあるので、その方法をみていきましょう。
強いストレスが引き金になっていればカウンセリングも
上の【いびきがひどい人の対処法とは】の所でもご説明したように、日常的なストレスは自分に合った方法で上手に解消することが重要です。
愚痴や悩みを聞いてくれる親しい友人や家族に話を聞いてもらうだけでも心が楽になることもあります。
眠る前に不安なことや腹の立った出来事を考え出すと、延々とその思考に囚われてしまい寝つきが悪くなったり悪夢を見てしまったりします。
悪夢は寝言につながりやすいので、就寝前に気持ちがモヤモヤしている時はノートや日記に自分の気持ちを吐き出しましょう。
一通り気持ちを吐き出したら、そこで気持ちをスパッと切り替えて眠ることが重要です。
ただし、日常的なストレスが積み重なって心身ともに不調が出ていたり、『心的外傷後ストレス障害』のように心に非常に大きなストレスがかかっている状態では、自分で何とかできるレベルではありません。
そんなときは、心療内科などで専門のカウンセリングを受ける必要があります。
寝る前にネガティブな本やテレビは避ける
不安をあおるネガティブな内容の本やホラー映画などを寝る前に見ると、脳がその影響を受けて悪夢にうなされることがあります。
うなされるとその内容がそのまま寝言につながってしまうこともあるので、ネガティブな要素を取り入れることは避け、落ち着いた気持ちで就寝することを心がけましょう。
好きなアロマでリラックス
気持ちを落ち着かせてリラックスするためには、寝室を好きな香りで満たすのも良い方法です。
ネガティブな感情で眠りにつくとネガティブな夢を見やすいので、穏やかな気持ちで就寝したいものです。
アロマキャンドルなど火を使うものを就寝前に使用するのは危険ですから、アロマディフューザーなど電気式のものがおすすめです。
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たしかに…。
一緒に寝ている人といえば、私は旦那にいびきと寝言指摘されたから気づいたけど、一人暮らしの人とかは自分のいびきや寝言に気づくの難しいですよね。
最近では、就寝中のいびきや寝言を録音できるアプリなんかもあるのじゃ。
一人暮らしや一人別の部屋で寝てる人も、たまに自分の就寝中の自分の状態をチェックしてみると良いのう。
