寿命に影響!?理想的な睡眠時間は最低どのくらい必要なのか？

 

毎日健康的に仕事も効率アップするために最適な睡眠時間とは

日本の成人の睡眠時間は、6時間以上8時間未満の人が6割程を占めています。(※1)

ということは、これが日本人の標準的な睡眠時間ということになります。

でも、人によって最適な睡眠時間は違うもの。

4時間程度の睡眠でもスッキリ疲れが取れる人もいれば、毎日10時間程度の睡眠を必要とする人までいますよね。

自分に最適な睡眠時間とは、昼間の眠気に困らない睡眠時間のことになります。

とは言っても、お昼ご飯の後に眠気がくるのは誰でもあることですし、多く眠れば良いといったものではありません。

統計によると、

との結果になっています。(※2)

必要な睡眠時間はその日の疲労度によっても変わってきますし、日の長い夏場は短くなり、日の短い冬場は長くなるといった変化もあります。

そして、年齢によっても必要な睡眠時間が変化していくのが普通です。

一般的に睡眠時間は年齢が上がるごとに徐々に減り、健康な人は20年ごとに30分程減少していくことが分かっています。(※3)

これは年齢別の平均的な睡眠時間です。ただし、さらに加齢が進むと再び睡眠時間が増え、75 歳では7時間半を超えます。

※1～3　参照：厚生労働省　保健福祉動向調査

 

少ないほど深刻！睡眠時間ごとの体への影響とは

前述のように、理想の睡眠時間は体質やその時の体調、年齢によっても違ってきます。

毎日3～4時間の睡眠でも大丈夫な人がまれにいるのも事実で、ショートスリーパーと言われています。このような人は、遺伝子的に短い睡眠でも体を壊すことはないのです。

けれども反対に、大人になっても8時間の睡眠時間でも足りない人もいます。こういった人はロングスリーパーと言い、毎日7時間ほど睡眠時間を取っていても体を壊してしまったりします。

ですから人によって睡眠時間による体への影響は違います。

睡眠時間は寿命にも影響する？

ここでは、日本人の平均的な睡眠時間である7時間の人を例にとって、7時間以下の睡眠時間による体への影響を見てみましょう。

睡眠時間7時間での体への影響

・日本人成人の平均的な睡眠時間で、多くの人は毎日7時間睡眠を取れていれば日常生活に支障をきたすことはありません。

・疲れも残らず、日中の眠気はランチ後に少し出る程度でしょう。

睡眠時間6時間での体への影響

・理想の睡眠時間より1時間少ない睡眠の日が続くと、日中に眠気を感じる時間が増え、若干物事に集中しにくくなります。

・朝起きるのがいつもより辛かったり、少し体が重く感じたりします。

睡眠時間5時間での体への影響

・理想の睡眠時間より2時間少ない睡眠の日が続くと、日中の眠気を強く感じるようになり記憶力や集中力が低下します。

・朝起きるのが辛くなり、体が重く疲れも残るようになります。

・デスクワークなどが多い人は肩や首に負担がかかるため、肩や首のこり、頭痛などが表れることもあります。

・女性は月経周期が乱れたり、ニキビなどの肌荒れもしやすくなります。

・精神的にも不安定になり、イライラしやすくなります。

睡眠時間4時間での体への影響

・理想の睡眠時間より3時間少ない睡眠の日が続くと、日中の眠気を強く感じ常にぼーっとした状態になります。気付かないうちに寝てしまったりします。

・朝起きるのがかなり辛く、体が重く疲れも取れません。

・腰痛・肩や首のこり・頭痛などが起こりやすくなります。

・少ない睡眠時間では細胞の修復機能や免疫力も低下するため、風邪をひきやすくなるばかりか糖尿病やガンなど重篤な病気の発症率も上がり、老化の進行も早くなります。

・疲労が蓄積することで高血圧や動脈硬化のリスクが上がり、そこから心臓病の発症率も上がります。

・睡眠時間が極端に少ないと疾患の治りも悪く、死亡率も上がります。

睡眠時間3時間での体への影響

・理想の睡眠時間より4時間少ない睡眠の日が続くと、これまで見てきた悪い影響が全て顕著に出てきます。

・身体的にも精神的にも日常生活に大きく支障が出て、死亡率もさらに上がります。

※5　参照：　JACC睡眠時間と死亡の関係

 

睡眠を記録できちゃう!?便利な睡眠アプリとは

睡眠時間が足りていないとどれだけ日々の生活に影響があるかを見てきました。

でも、睡眠時間も重要ですが、実はもっと重要なのが「睡眠の質」なんです。

充分に睡眠時間をとっていても、寝つきが悪く夜中に何度も目が覚めるようであれば睡眠の質が良いとはいえません。

ですが、自分の睡眠の質は他人と比べてどうなのか、よく分からない人も多いのが事実。

そんなときは睡眠アプリを使ってみるのがおすすめです。

睡眠中の寝返りなどによる身体の揺れを、スマホの加速度センサーが検知して睡眠のあらゆる項目を計測してくれます。

使い方もとっても簡単。翌朝のアラームをセットして、測定を開始しスマホを枕元に置いて眠るだけ。

それだけで、

などの項目が計測できちゃうのです。

睡眠アプリによって計測できる項目は違いますが、アプリによってはいびきや寝言の録音機能があったり、いびきに特化した睡眠アプリもあります。

なかなか自分で気づくことが難しい「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠障害に気づくきっかけにもなるので、録音機能があるアプリはとてもおすすめです。

さらに、睡眠が浅い時（レム睡眠）のほうが目覚めが良いため、睡眠アプリのアラームは眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能があります。

自分の睡眠のあらゆることを計測できて朝の目覚めもスッキリ、睡眠アプリはとっても便利なんですよ。

そんな睡眠アプリについて、詳しくは『話題の睡眠アプリ｜無料でおすすめ＆人気なものとは？』の記事でご紹介しています。

子供の心身の成長にも大きく影響。子供に必要な睡眠時間とは

さて、次は子供の睡眠について見ていきましょう。

当然のことながら、子供は小さいほど多くの睡眠を必要とします。では年齢別の子供に最適な睡眠時間はどれくらいなのでしょうか。

子供の年齢別の理想の睡眠時間は、こんな感じです。

睡眠時間は子供の心と体の成長に大きく関わってきます。たっぷりと睡眠時間をとることで、成長に必要なホルモンがたくさん分泌され、精神的にも安定するのです。

1～3歳はとくに、日中活動して夜に眠るという体内時計がつくられる大事な時期です。

体内時計は、夜に暗くなったり朝の光を浴びることで分泌されるメラトニンというホルモンでコントロールされています。

夜眠る部屋は暗くして静かな環境にすること、朝は太陽の光をしっかり浴びることが大切です。

小学校に入ると、発達に大きく個人差が出てきて睡眠時間もそれぞれバラつきが出ます。習い事や塾をはじめると生活が夜型になったり、夜ふかししたがる子も出てきます。

中高生になると、部活や塾、テストや試験勉強などでますます夜型化し、睡眠時間はさらに短くなってきます。

体力がついてくるので、多少の睡眠不足は体力でカバーできるようにもなりますが、やはりそれも個人差があります。

また、部活や塾が終わって帰宅後に疲れて仮眠をする習慣がついてしまうことがありますが、夜の睡眠の寝つきが悪くなるなどの悪影響になるため、あまりおすすめできません。

最近の若年世代では、スマホやパソコン、ゲーム機などの普及で夜更かしが大幅に増え、体内時計がずれて睡眠障害になる子も多い傾向にあります。

ネット依存になる若者も多く、スマホやパソコンから発せられるブルーライトを長時間浴びるのも目にも睡眠にも良くありません。

各家庭でスマホやパソコンの利用の仕方についてと睡眠時間について、日ごろから話し合っておくことが必要ですね。