年齢とともに体力が落ちていくのは仕方ないことじゃが、他にも原因が関係しているかもしれんのじゃ。
ネムちゃんは最近ちゃんと眠れているかの？
なるほど。もしかすると睡眠が関係しているかもしれんのう。
今回は「最近体力が落ちている気がする」「疲れやすい」と感じている人必見。
自分に合った理想の睡眠を知り、体力をアップさせる方法を紹介するぞよ。
体力がない、疲れやすいのは睡眠に問題ありかも!?
体力の低下や疲れやすさを「年のせいだから仕方ない」なんてあきらめていませんか？
でも、年のせいと決めつけるのはちょっと待ってください。
それって、日々の睡眠が関係しているかもしれません。
しっかり睡眠をとれていない状態が続くと、持久力や耐久力などの体力が続かなくなりますし、ちょっとしたことで疲れやすくなってしまいます。
しかも体力が回復するまでに時間がかかり、疲れが取れにくくなります。
自分ではしっかり睡眠時間を確保して眠っているつもりでも、実は良い睡眠をとれていないこともあるんです。
少しでも体力を上げて疲れにくい体をつくるために、まずは自分の睡眠について見なおしてみることから始めましょう。
はたして本当にそう言い切れるかのう。そもそも、大人の理想の睡眠時間てどのくらいじゃろうか？
次は体力と疲労をしっかり回復させるための睡眠時間についてみていくぞい。
体力・疲労回復にはどのくらい眠るのが理想なの？
人はどのくらい眠れば体力や疲れが回復して健康でいられるのでしょうか。
残念ながら、それについてはっきりとした正解はありません。
理想的な睡眠時間には個人差があり、熟睡度や感じ方の違い、体のつくり、年齢、季節などによって人それぞれです。
短い睡眠時間でも健康でいられる人もいれば、人よりだいぶ長い睡眠時間をとらないと健康に支障をきたす人もいるのです。
また、1日中座って仕事をしている人と1日力仕事をしている人とでは、当然疲労度が違いますから必要な睡眠時間も違ってきます。
調査によると(※1)成人の睡眠時間はおよそ6～8時間くらいであることがわかっていますが、個人がどのくらい眠れば体力が完全に回復できて健康でいられるのかを判断する明確な指針はありません。
ですから、「毎日6時間眠っていれば充分だろう」とか「大人で8時間以上寝るのは多すぎる」なんて勝手に決めてはいけないんです。
自分に必要な睡眠時間の目安としては、翌日に眠気や疲労感が強く残らないこと。
そして、休日に普段より2時間以上多く睡眠を必要としないこと、の二点です。
もし毎日眠気や疲れがとれず、休日はいつもより2時間以上多く寝ないといられないのであれば、普段の睡眠時間を増やす必要があります。
その場合は、１週間で30分くらいづつのペースで徐々に増やしていく方法が良いようです。(※2)急に睡眠時間をがっつり増やしてしまうと、体内時計が狂ってしまい良い睡眠が取れなくなってしまうこともあるからです。
※1,※2参照 ：健康・体力づくり事業財団
その可能性が高いのじゃ。ちょっとづつ睡眠時間を増やしていく方法を試してみると良いかもしれんのう。
でも、ただ睡眠時間を増やせばいいってもんでもないのが難しいところじゃ。睡眠は量も大事じゃが、質も重要じゃからのう。
大事なポイントは睡眠の量より質!?
さて、いつもの睡眠が自分に足りているかどうかの目安はご説明しましたが、大事なのは自分に合った睡眠時間だけではありません。
すっと寝つけて起床時間まで熟睡できるかどうか、つまり睡眠の質も大事なポイントです。
寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めてしまったり、起床時間よりだいぶ前に目が覚めて眠れなくなったりと、睡眠の質が悪ければどんなにたくさん眠っても意味がないんです。
では、睡眠の質を良くするにはどうしたらいいのでしょうか？
睡眠にはたくさんの要因が関係しています。自分の生活の中で睡眠の妨げとなっていることは控え、反対に睡眠の質を上げることは積極的に取り入れてみましょう。
➀運動
日中に適度な運動をしたほうが良く眠れるといわれています。
1日中座りっぱなしでパソコンに向かい合う仕事をしている人は、軽い運動をする習慣を心がけましょう。
適度な運動は体力をつけ疲れにくい体にする働きもあります。
体力が落ちていて疲れやすい…と感じている人ほど運動をする気なんておきないとは思いますが、そんな人ほど適度な運動を継続する必要があります。
とは言っても、急に激しい運動を始めても続きませんし、筋肉痛や関節の痛みが出てしまったり、運動をすること自体がストレスになってしまい睡眠には逆効果です。
ウォーキングや軽いランニング、水泳、プールでのウォーキング、ストレッチなどを無理のない範囲で自分に合ったものを行いましょう。
運動を行う時間帯は、遅い夕方くらいが最も睡眠には理想的といわれています。(※3)朝早いと効果が薄れ、就寝直前では神経が興奮状態になり眠つきにくくなります。
会社帰りは積極的に歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使ったりと、ちょっとした運動を取り入れるといいですね。
※3参照 ：健康・体力づくり事業財団
②食事
忙しい現代人は、朝食を抜いてしまうことも多いと思います。
でも、朝しっかり食べることで脳のエネルギー補給となり、体温を上げて眠気を飛ばし、心身ともにパフォーマンスを高めることができます。
これによって、体内時計が整い睡眠の質を上げることにつながるのです。
また、遅くまで働いているとどうしても夕食の時間が遅くなってしまいがちですが、就寝時間間際に食事をとるのは望ましくありません。
就寝時間に食べたものを消化している途中だと、胃や腸が活発に働いている状態なので睡眠の妨げになります。胃や腸が休んでいる時のほうが睡眠を司る「副交感神経」が優位になり、質の良い睡眠がとれるのです。
そしてアルコールの摂取にも注意が必要です。適度なアルコールはストレスの解消や睡眠導入に効果的な場合もあります。
でもアルコールは消化される途中で脳を覚醒させてしまう作用もあるので、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。アルコールを摂取するなら就寝3～4時間前くらいまでにしましょう。
コーヒーなどのカフェインが多く含まれる飲料も睡眠の妨げとなります。
寝つきが悪い人は午後4時以降にカフェインを摂取するのは控えましょう。
③入浴
睡眠のためには、就寝1時間前くらいに40℃くらいのややぬるめの温度が湯船にゆっくり浸かるのが良いとされます。
心と体がリラックスした状態になり、寝つき安く質の良い睡眠につながります。
冬場は脱衣所や浴室内を温めておき、ヒートショックの予防やお風呂上がりに体が冷えないようにしましょう。
④睡眠環境
睡眠環境は睡眠の質に大きく関わってきます。できることから改善してみましょう。
寝具
体に合わない硬さや形状のマットレス・枕などの寝具は、首や腰、肩など体の負担になります。当然睡眠の妨げにもなり、疲れがとれない原因になってしまいます。
季節に合った素材の布団やシーツに定期的に変えることも重要です。夏は涼しく湿気を逃してくれる素材のものを、冬は暖かく保温性が高いものを使用しましょう。
光
夜はなるべく部屋を暗くして就寝しましょう。外の街灯やネオンなどの明かりが入ってくる環境であれば遮光カーテンの使用をおすすめします。
朝は日の光を浴びることで体内時計が整います。朝起きたら部屋中のカーテンやブラインドを開けて日の光を浴びましょう。
騒音
隣で寝ている人のいびき、深夜の道路工事の騒音などは眠りの妨げになります。
耳栓をしたり部屋を変えるなどして対策してみましょう。
温度と湿度
寝室の温度や湿度を快適にすることも睡眠には大切です。
猛暑の夏は部屋を涼しく保つためにエアコンをつけっぱなしにしたり、冬は部屋を暖め加湿器で適度な湿度にしておきましょう。
うむ。他にも、寝ている時に何度も呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠障害やストレスなどによる鬱病なんかも睡眠の質を著しく低下させるのじゃ。
日ごろの生活習慣を見直して心と体の健康にも気を配るべしじゃ。それが良い睡眠へとつながり、結果的に体力アップや迅速な疲労回復へとつながっていくぞよ。
