ミン博士～、会社の仲のいい40代の先輩が疲れが取れなくて悩んでるみたいなんです。
私も30代になってから、若い頃に比べてだいぶ疲れやすくなりましたけど、40代になるとさらに疲れが取れにくくなったりするんですか？
たしかに、年齢には勝てんからのう。年とともに、疲れやすくなるし疲れが取れにくくもなるもんじゃ。
でも40代になって急にガクンと疲れを感じる女性が多いようじゃの。今回は40代女性の『疲れ』について詳しくみていくぞい。
疲れが取れない40代女性が多い原因
それまでと同じ生活をしていても、40代になると途端に
「なんだか最近すごく疲れやすい」
「休んでるつもりでも疲れが全然取れない」
などと体の変化を感じる女性が多いようです。
これって、もう更年期!?などと心配になる人もいるかと思いますが、40代女性の疲れの原因は色々な要因が関係しているのです。
そもそも、40代になって疲れを強く感じるのは当然のこと。
だって体力は年々落ちているのですから。
では、当たり前のように普段使っている言葉、「体力」って一体何のことか考えたことはありますか？
体力とは字のごとく体の力のこと。
でもそれだと漠然としすぎていますよね。
体力を具体的にいうと、運動をするための力と健康な体を維持する力を合わせた体の力のことです。
運動をするための力とは、筋力や瞬発力、持久力などのことで、健康な体を維持する力とは、感染症や生活習慣病などに対する抵抗力のことです。
この体力は、女性では10代のころがピークで、20代からは年々ゆるやかに落ちていくのが普通なんです。
ですから当然、40代にもなるとだいぶ体力が落ちているのは自然なことなんです。
健康な体を維持する力には「基礎代謝」も含まれます。
基礎代謝とは生命維持をするための活動のことです。
呼吸や心臓の鼓動、消化活動、体温維持などなど、私たちが普段無意識のうちに常に行われているものなんですが、これが年々低下していくことで、様々な不調の原因が出てきます。
血行不良によって栄養素が十分に全身に行き渡らなくなったり、不要な老廃物や二酸化炭素を体外に排出することができなくなることで、疲労感やダル重といった症状にもつながってしまうんですよ。
もうそれなら仕方ないって諦めるしかないってことですよね。
じゃがその前に、さらに疲れに追い打ちをかける40代女性にありがちな習慣がいくつかあるのじゃ。次はそれをみていくぞい。
40代女性に多い疲れが取れない生活習慣
さて、体の変化に加えて40代女性が疲れを加速させている習慣とはなんでしょうか。
それは普段の生活習慣に加えて精神面も含まれます。
40代女性がどうして疲れを強く感じてしまうのか、さらに掘り下げてみていきましょう。
① 毎日頑張りすぎてないですか？
体力がどんどん低下している40代女性ですが、その生活は、仕事に家事に子育てにと目まぐるしい毎日。
働いているとキャリアアップして地位が高くなっていたり、子供がいるとクラスや子供会の役員、そして週末は子供のサッカーや野球の当番、マイホームを手に入れた人は共働きやパートに追われる日々かもしれません。
忙しさにプラスして、色々なストレスも体にかなりの負荷がかかります。
職場の人間関係や重圧、ママ友やご近所づきあい、夫の家族との確執などなど…40代女性のストレスは数え切れません。
そんな過酷な日々を送る40代女性はとても頑張り屋の世代。
現代の風潮である、
「手を抜くところは抜く」
「嫌なことは空気を読まずに断る」
なんてことはできない人がとても多いんです。
それ故に40代女性は、自分を追いこんで心身ともに疲労困憊になり、そこから抜け出せなくなってしまうのです。
仲良しの先輩も、自分にも他人にも厳しいしっかり者のタイプ。
だからついつい頼っちゃうんですけど、余計に疲れさせちゃってるかもと猛烈に反省…。
② 良い睡眠ちゃんと取れてますか？
疲れを回復するために、なんといっても大切なのは日々の睡眠です。
ですが加齢とともにしっかり睡眠時間を取ったはずなのに翌朝疲れが取れない、夜中に何度も目が覚めてしまう、なかなか眠れない、など睡眠の悩みは増加していきます。
睡眠は疲れにも健康にも大きく関わる要素。
たくさんの睡眠時間をとっても、眠りが浅く目が覚めやすかったり、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害があれば疲れは取れません。
質の良い睡眠をとることが重要なんです。
睡眠の悩みの多くの原因は、自律神経の乱れ。
就寝時には、活動を司る「交感神経」が睡眠を司る「副交感神経」にスムーズに切り替わること、睡眠時にはしっかり「副交感神経」が優位になり続けていること、起床時には「副交感神経」が「交感神経」にスムーズに切り替わることが必要です。
でも、不規則な生活や過剰にストレスを感じる生活を送っていると、自律神経の乱れが起こり質の良い睡眠が取れなくなります。
仕事やあらゆる人づきあいで何かとストレスを抱えがちな40代女性は自律神経も乱れがち。当然睡眠にも悪影響を及ぼすことに…。
また、女性にはあまり関係ないと思っている人もいるかもしれませんが、大いびきをかいたり睡眠時無呼吸症候群の女性は少なくないんですよ。
疲れた時やお酒を飲んだ日にいびきをかくくらいなら普通ですが、毎日地鳴りのような大いびきをかいていたり、睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群は危険です。
睡眠中のことは自分ではわかりにくいですが、起きた時に口や喉がカラカラに乾いていたり、日中の眠気がひどい場合は要注意。睡眠中の自分の状態をチェックできる睡眠アプリもありますから、気になる人は活用してみましょう。
③ 炭水化物中心の食事になってませんか!?
昔から、栄養バランスのとれた食生活は健康の基本でしたよね。
これはもちろん重要で、色々な栄養素をバランスよく食物から摂取することは、健康で疲れにくい体を作るのに必要不可欠です。
でも、現代ではもう一つ意外なことが加わりました。
「糖質」を取りすぎないこと、つまりお米やパン、麺類などの主食や甘いもの全般は体のあらゆることに害を及ぼすというのです。
血糖値が上がるだけでなく、肥満、イライラ、頭痛、そして疲労にも大きく関わっている、ということがわかってきたんです。
炭水化物は全く必要ない、もしくはできる限り炭水化物は避けよう、という「糖質制限」という言葉もだいぶ浸透してきましたよね。
とは言っても、糖質制限にどうしてもなじめないのは、私たちはどうしても主食中心の食生活になりがちだから。
朝ごはんやお昼なんてとくに、ほぼ主食で終わっていませんか？
時間の無い朝はパンかシリアル、お昼はパスタなどの麺類か丼もの、こんなの40代女性にとって当たり前なのに…これが疲れに影響しているかもしれないというのは辛いですよね。
もちろん個人差がありますが、食後しばらくしてどっと眠気や疲労感があらわれるという人は糖質に蝕まれやすい体質かもしれません。
疲れが取れない40代女性が元気になるには？
さて、ここまで40代女性と疲れの関係をみてきましたが、そんな40代女性が疲れを回復させるにはどうしたらいいのでしょうか？
前項の①～③の要因ごとに改善策を考えてみましょう。
対策①ストレス社会を楽に生きるポイント
40代、バリバリ働いているけれど仕事の重圧がのしかかる独身女性、共働きで自分ばかりが家事と仕事に追われる既婚女性、絶賛子育て中でママ友など狭い範囲の人間関係でもがく専業主婦…などなど、様々なストレスフルなライフワークがありますね。
そんな日々で必要なのは、図々しさと不要なことを手放すことを身につける勇気です。
- 嫌なこと、できないことは断る勇気。
- 人の目を気にせず嫌われることを恐れない勇気。
- 合わない人たちと群れない勇気。
- 人は人、自分は自分と割り切る勇気。
協調性は大事ですが、自分のストレスになることは無理に協調する必要はありません。
時には自分優先で図々しくあること、そして不要なプライド・人間関係・過去の嫌な思い出などなどは手放してしまいましょう。
よく若い世代は、協調性がない、自分のキャパを超えた仕事はあっさり断る、仕事より趣味を優先する、人との付き合い方がドライ…などと言われます。
実際そんな若者の態度にイライラすることもあるでしょう。
でも、そういう若者が増えているということは、そういう時代になっているという事実の表れだということは認めなければなりませんし、そこから学ぶことも必要なんです。
40代の人が若い頃にはパワハラ、モラハラ、セクハラなんて割と当たり前ではなかったでしょうか。
それが今ではきちんと罰せられる時代です。
自分の在り方、人づきあいの形態も変わって当然なんです。
もちろん若い世代の在り方全てを認めて肯定する必要はありません。
考え方には個人差がありますし、認めがたい態度も多くあるでしょう。
それでも最初から何もかもを否定してしまわずに、自分の凝り固まった常識を見直して、心をゆるめてニュートラルな状態にすることを心がけてみてください。
いきなり変わろうと思って変われるものではありませんが、自分の意識を変えることで世界が変わることもあります。
それがストレス緩和する第一歩かもしれませんよ。
対策②睡眠に不可欠な自律神経を整える
さて、次は良い睡眠をとる方法です。
自律神経の乱れは睡眠に悪影響になり、ストレスは自律神経の乱れに大きく関わってきますから、①でご紹介したストレス社会の生き方もご参考に。
では、他にはどうすれば質の良い睡眠につながるのでしょうか。
生活リズムを一定に
毎日食事をとる時間や布団に入る時間はなるべく一定にしましょう。
規則正しい生活は自律神経を整えます。
休日前に夜ふかししたり休日だからとダラダラと寝坊するのは避けた方がいいんです。
快眠・熟睡できている人は問題ないですが、睡眠に悩みを抱えている人はできる限り生活のリズムを毎日一定にしましょう。
有酸素運動、が無理なら「呼吸をしっかり」だけでも習慣に
適度なウォーキングやランニング、スイミングなどの有酸素運動は心と体に有意義な影響をあたえます。
ストレスを発散したり軽減させることで自律神経を整えたり、筋力の維持・増加させることで疲れにくい体をつくります。
しかしながら、有酸素運動を習慣にするのはかなりの精神力があるかよっぽどスポーツが好きか、どちらかでなければ難しいですよね。
有酸素運動を週に1回でも続けるのは無理…って人は、無理にやることはありません。
それがストレスになっては逆効果、かえって睡眠の妨げになっては意味がありません。
仕事や家事の間のほんのちょっとのすき間時間に、腕回しや肩回し、首回しなどのストレッチをするだけだっていいんです。
気が向いた時だけエスカレーターを使わず階段を使うとか、バス一区間歩くとか、そういう気まぐれなものでもかまいません。
ただし、これだけは毎日取り入れてほしい！ということが一つあります。
それは「呼吸をしっかりすること」。
私たちは毎日の生活の中で呼吸が浅くなりがちです。
とくに強くストレスがかかっているときは呼吸が浅くなります。
何かに集中していたり、時間を忘れるような楽しい時間を過ごしている時、疲れている時も同様です。
浅い呼吸では体に酸素をしっかり送ることができず、自律神経を乱れさせる原因にもなりますから、しっかり呼吸をするように意識することが重要です。
一日に何回か深呼吸をしてみるのも良いでしょう。
※睡眠の質については『ぐっすり眠れるようになるための睡眠の質改善方法とは』の記事でも詳しくご紹介しています。
対策③今時の正しい食生活
栄養バランスのとれた食事は健康の基本ですが、疲れている時にそんな食事を用意する気力なんてありませんよね。
作るのだけでも面倒くさいのに、栄養バランスのとれた献立から考えるのはそりゃもう大変です、やってられません。
そこで、気をつけたいポイントを3点だけピックアップしてみます。
⑴ なるべく豆類や大豆製品を多く食べる
豆類は栄養豊富なのに糖質が少ない理想の食品です。
また、豆腐やみそなどの大豆製品には大豆イソフラボンが含まれていて、これは女性ホルモンと同じような働きをするのでホルモンバランスを整えてくれます。
お惣菜を利用してもOK、ビーンズサラダや揚げ出し豆腐、おからや白和えなど豆類を進んで選びましょう。
⑵ 主食は少なめに
丼ものや麺類などの主食がメインの食事はとても楽で良いのですが、どうしても糖質ばかりになってしまいます。
好みが別れるところではありますが、糖質オフ麺や、糖質〇％カットブレッドなどなど、糖質を控えめにした食品も近年ではたくさん見かけるようになりました。
こういった食品を上手に利用して、楽するところは楽してしまうのも手ですよ。
⑶ 野菜から食べる
これも近年では常識になってきましたが、食事は野菜から食べることで食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値が急上昇後、急降下することこそが疲労などの原因になります。
野菜⇨肉⇨主食、の順に食べましょう。でも、これも抵抗があるのはうなずけます、おかずと主食を交互に食べたいのが当たり前ですよね。
最初はなんだかモヤモヤしますが、慣れが肝心です。続ければ疲れを払拭できるかもしれませんよ。
どうでしょうか、1日何十品目以上食べる、とか、栄養素を覚えて頭に叩き込むなんてことをやっていたら続きませんが、この3点だけなら何とかなりそうじゃないですか。
人によっては糖質こそが疲労に大きく関わっている場合がありますから、食後しばらくして疲れがどっと出てくるなど思い当たる人こそ是非試してみてください。
もちろん、できる時には栄養バランスを考えた食事をとるのは重要ですが、疲れている時ややる気がおきない時は無理せずできる範囲で、にしましょう。
